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So gelingt dir der Wiedereinstieg nach einer Laufpause
Durch meine Tibialis posterior Sehnenentzündung war ich zu einer Laufpause gezwungen. Da ich mich aber immer wieder viel zu früh in das Lauftraining stürzen wollte habe ich meine Tendinitis nie wirklich heilen können. Erst als ich wirklich Ruhe gegeben habe und die Entzündung abklingen ließ konnte ich wie in meinem Beitrag Was hilft bei einer Sehnenentzündung? erwähnt, wieder zu Laufen beginnen. Hier war ganz wichtig auf meinen Trainer zu hören und nicht zu rasch und zu schnell wieder zu laufen. Was mich zu meinen 5 Tipps zum Wiedereinstieg nach einer Laufpause bringt. 🙂
1. Wenn es weh tut – AUFHÖREN
Dies ist definitiv der wichtigste Tipp auf den du hören solltest. Sobald du Schmerz verspürst wird aufgehört. Ich musste diesen Punkt selber hart erlernen. Da es nicht immer leicht ist zu unterscheiden ob der Schmerz von der Entzündung, oder aus der Anstrengung kommt. Ich habe hier zu Beginn dies nie wahrhaben wollen und habe in den Schmerz hinein trainiert. Tu es NICHT! Gib deinem Körper die Zeit zum heilen. Bei mir hat dies fast 2 Jahre gedauert.
2. Stick to the Plan
Wenn du deine erste Laufrunde startest wirst du überwältigt sein endlich wieder Schmerzfrei laufen zu können. Meine Erste Einheit am Trainingsplan war zwei Minuten gehen und eine Minute Laufen für 20 Minuten. Dies war ziemlich fordernd weil ich natürlich wieder normal Laufen wollte. Ich habe zu Beginn auch immer wieder versucht länger zu laufen, weniger Pausen zu machen. Jedoch habe ich sehr rasch von meinem Körper die Antwort bekommen. Meine Sehne hat wieder geschmerzt. Darum mein klare Empfehlung ist „Stick to the Plan“. Mach keine eigenmächtige Verlängerungen deiner Laufeinheiten und folge auch den kommenden Tipps. 😉
3. Langsam Pensum Steigern
Was mir immer wieder Rückschläge beschert hat, war wenn ich mein Laufpensum zu rasch gesteigert habe. Aus eigener Erfahrung empfehle ich dir, dass du so langsam als möglich deine Laufumfänge erhöhst. Ich habe hier mehrere Monate Lauf/Gehintervalle am Plan. Die Steigerungen erfolgten hier zuerst in Erhöhung der Gesamtdauer. Jedoch hatte ich auch immer nur eine Laufeinheit je Woche. Also langsam steigern und genügend Regenerationstage einbauen.
4. Lass dir Zeit
Sei entspannt und relaxed bei der Sache. Es hilft dir nichts, dass du mit Zwang versuchst dein Traingspensum zu steigern um rasch und schnell deine Personal Bests zu unterbieten. Wenn du dir nicht genügend Zeit für die Regeneration gönnst wirst du bald wieder am Anfangspunkt – der Laufpause – angekommen sein. Nur mit Pausen und wenn du dir genügend Zeit einräumst für deinen Wiedereinstieg nach einer Laufpause wirst du auch erfolgreich laufen. Ich habe über 1,5 Jahre gebraucht bis ich wieder eine durchgängige Laufeinheit ohne Laufpausen absolvieren konnte. Ohne danach meinen Knöchel mit Eiswasser kühlen zu müssen. Lass dir meine Leidensgeschichte eine Lehre sein und mach es besser und lass dir Zeit.
5. Hör auf deinen Körper
Was nicht nur beim Wiedereinstieg nach einer Laufpause gilt sondern generell im Training ist, dass du auf deinen Körper hören sollst. Ich fühle jetzt viel mehr in meinen Körper hinein um zu spüren ob etwas weh tut und ob dies ein Belastungsschmerz ist. Es ist für mich nun viel wichtiger zu erkennen welche Art von Schmerz habe ich da? Handle ich mir da gerade eine chronische Tendinitis ein? So bald ich merke, dass ich da mit der Belastung in die falsche Richtung galoppiere reagiere ich sofort und bin beim Duschen mit kaltem Wasser erbarmungslos. 😀 Auch die Blackroll ist dann ganz schnell ausgepackt. Ich höre da ganz genau auf meinen Körper und setze alle Maßnahmen um ihm das zu geben was mich davon abhält wieder solch eine lange Laufpause erleiden zu müssen.
Du hast weitere Tipps die beim Wiedereinstieg nach einer Laufpause helfen. Schreib mir einfach in den Kommentaren oder schreibe in unserer Facebook Gruppe – Swim Bike Run – Ich freue mich darauf dich dort zu lesen.
1. Halbmarathon 13.09.15: 2:08:16 - Wachau
1. Marathon 13.03.16 4:35:34 - Barcelona
Meine Rekorde
5k: 0:28:32
10k: 0:55:11
HM: 2:06:07
M: 4:35:34
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Tolle Tipps! Ich glaube gerade in der Aufbauzeit darf man sich auch auf keinen Fall zu Vergleichen mit anderen hinreissen lassen. Das hat bei mir immer wieder einmal dazu geführt, dass ich doch noch (ein bisschen) mehr gemacht habe und anschliessend wieder pausieren musste.
Liebe Grüsse
Ariana
Same here 😀 – Das ist das große Problem. Man glaubt schon es ist alles gut, aber dann, nachdem man über die Stränge geschlagen hat, merkt man es war doch noch nicht so.
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Hey Markus, ich bin quasi auch gerade betroffen und überlege gerade, wie schnell ich von meinen 5k-Läufen wieder die Distanz in Richtung Halbmarathon erhöhen kann. Hast Du da Erfahrungswerte, wie viele Wochen Du 5, 10k etc. gelaufen bist, bevor Du in die nächste Distanzerhöhung gehst? Danke, Daniel
Hallo Daniel,
Ich war da sehr „Angsthase“ und habe da sehr auf meinen Körper gehört. Wenn es schmerzte habe ich aufgehört. Also mein Rat an dich ist auf deinen Körper hören der gibt dir das Tempo vor 🙂 Ich habe mir gut 3 Jahre Zeit gelassen bis ich bei einem HM gefinisht habe 😀 Tequila Medio Maratón Mundo Cuervo 2019